Individuelle tilpasninger
Formtopping vil alltid ta utgangspunkt i den enkelte utøver. Hvilke erfaringer har man gjort tidligere, hvordan trener man ellers i året og hvordan kommer man inn i formtoppingsperioden? Slike ting vil selvsagt påvirke hvordan planen ser ut, men det er likevel er det en del ting som nesten alltid går igjen i formtoppingsoppleggene.
Finn tid til å bygge opp treninga over tid
For å komme i en ekstra god form, trenger man å bygge opp treninga over tid. Tre uker kan holde, men fire til seks er det aller beste. Dette kan være vanskelig å få til i en travel sesong, men om man prioriter hardt - er det likevel mulig. En god standard som ofte er gjennomførbar, er å sette av fire uker inn mot et hovedmål. Da kan man både få tid til en mengdeperiode, hente seg inn etter den økte belastningen, få kjørt gode intensive økter og få en fin inngang mot konkurransen(e) med litt finpuss.
Mengdeperioden
Den første delen av nesten alle formtoppingsopplegg består av å øke mengden en periode. Normalt sett vil jeg si at man minst bør trene 10-14 dager med høy mengde. Da er det snakk om en mengde som er en god del høyere enn normalen, opp mot det man tidligere har erfart at man tåler. I denne perioden kan det gjerne være lite hard trening. Kanskje har man en lengre terskeløkt i uka, men det viktige er mange lange rolige skiturer. Det slår gjerne godt ut å ha flere dager med en lang økt, i stedet for to kortere økter. Mot slutten av perioden skal man kjenne at det begynner å røyne på, men at man likevel klarer å gjennomføre som planlagt.
Overskudd
Etter mengdeperioden, er det viktig å bygge opp litt overskudd. En del hopper over dette punktet, da kan det være vanskelig å komme i form. Om man tar noen dager med lett trening, før neste fase – er man klar for det som venter i den perioden. Det er nemlig litt flere intensive økter rundt renntempo som er det neste på planen.
Den intensive perioden
I den intensive fasen bør man minst ha en uke til disposisjon og man bør minst ha tre gode hardøkter. Her varierer antallet hardøkter en del ut fra individuelle erfaringer. Belastningen mengdemessig bør være betydelig lavere enn i ukene i forkant, spesielt gjennom å ta ned lengden på mange av øktene. De første hardøktene denne uka trenger ikke å gå veldig lett, men det skal helst være stigning utover i uka. I slutten av uka kan man gjerne ha et testrenn eller renn, for å få den berømte gjennomkjøringen. Øktene ellers denne uka bør i stor grad være på rennfart, men gjerne også med innslag av anaerob intensitet. Enten på slutten av noen økter, eller med en eller to kortintervaller.
En del trekker den intensive perioden veldig langt inn mot hovedmålet. Da kan man treffe med formen akkurat på dagen, men min erfaring er at det som regel blir enda bedre med en liten sikkerhetsmargin. Om man legger inn at formen skal begynne å være god fra slutten av den intensive uka, kan man bruke siste uke til finpuss. Litt for mange er i enda bedre form helga etter hovedmålet.
Siste uke før renn
I den siste perioden inn mot renn bør man helst kjenne på god form. Da er det viktigste å ikke utfordre den formen for mye. Hold det rolig på de rolige øktene, og ikke gå helt i kjelleren på den siste hardøkta. Du trenger ikke å «kjenne» på formen der, om du fikk gode svar på de siste hardøktene i den intensive uka. Legg gjerne siste intervall i ganske lett terreng, slik at du kan ha god fartsfølelse uten å presse veldig hardt. I selve rennuka bør man ha relativt vanlig treningsrytme, men stort sett litt kortere økter. Dagen før konkurranse bør de fleste ha litt drag og litt hurtighet, men ikke mer enn at det gjør at man muskulært sett er klar til å gå fort fra start. En del har erfart at de ikke trenger drag på denne økta, men de fleste har en slik «rennprepp» med noe hardt.
Øvrige faktorer som påvirker
Det er selvsagt ikke bare det rent fysiske som gjør at man går fort etter formtopping. Det å gjennomføre en slik periode gir retning og bygger tro mot målet. Det blir med andre ord lettere å også bygge seg opp mentalt sett. Det gjør det også lettere å ha nok trykk på andre avgjørende faktorer som for eksempel søvn og hvile, samspill med trener og teknikkjobbing.
Til syvende og sist må også gjennomføringen av konkurransen sitte. Du bør ha en klar rennplan, og utføre på en måte som gjør at du kan få ut ditt aller beste og dra nytte av du er i toppform.
Trenger du hjelp med å få ut ditt beste når det gjelder? Ta gjerne kontakt på post@topptrent.com eller på 91798159.