Hvorfor drive styrketrening?
Styrketrening kan hjelpe deg direkte, ved at du kan skape mer kraft i skyv/fraspark og stavtak. Det kan også hjelpe indirekte, ved å bidra til at du holder deg skadefri eller til at du klarer å opprettholde tekniske posisjoner når du blir sliten.
Hvor mye skal styrke prioriteres?
På elitenivå er det overraskende store variasjoner i vektleggingen av styrketrening. Flere av verdens beste skiløpere trener knapt styrke, hverken basisstyrke eller maksstyrke. Samtidig er det andre som prioriterer slik trening høyt - og føler de får et stort utbytte av det.
Når mange av de beste knapt trener styrke, er det fort å tenke at dette er en egenskap man ikke trenger å prioritere. Men da er det viktig å først se på hvorfor mange landslagsløpere, særlig på herresiden, ikke vektlegger styrketrening. Hovedgrunnen er først og fremst at de har gjort mye slik trening tidligere i karrieren. De er på et såpass høyt nivå styrkemessig, at det er lite å tjene på å utvikle egenskapene ytterligere. Det krever lite tid og krefter å vedlikeholde det nivået de har, mens det vil kreve langt mer å utvikle styrken.
Hvem bør trene styrke?
Som langrennsløper er det mange ting som kan gjøre deg bedre, man bør selvsagt prøve å vektlegge det som gir mest. De fleste som har trent lite styrke, kan derfor ha en del å hente på å vektlegge denne egenskapen. Men det virker som styrke er en egenskap der mange skiløpere etter hvert nærmer seg et «tak» for hva de har behov for. De er sterke nok til å skape den krafta de ønsker i skyv og stavtak, det er mer å «tjene» på å ha nok muskulær utholdenhet til å gjenta disse kraftinnsatsene like effektiv gjennom et helt renn. Mer styrke kan gi litt mer fart, men det vil fort gå utover utholdenhetstreninga.
Akkurat når man når et slikt «tak» i styrketreninga, er selvsagt vanskelig å vurdere. Det kommer helt an på hva slags type utøver man er og hvor mye man prioriterer styrke som ung utøver. På kvinnesiden er det for eksempel langt færre som muskulært sett nærmer seg et slik tak, noe som også reflekteres gjennom at damelandslaget har langt mer styrketrening en herrelaget. For de fleste kvinneløpere kan styrke være en egenskap som prioriteres gjennom mye av karrieren, mens mange på herresiden gradvis trener mindre styrke når de kommer opp i senioralder. Men dette kommer også mye an på hvordan man trener styrke.
Hvordan trene styrke?
Det er vanskelig å vite hvordan man som langrennsløper skal trene styrke mest effektivt. Også her er det lett for at man ser på hva de beste gjør, i stedet for å se på hva de gjorde når de var yngre. Som ung utøver bør man bygge opp hele kroppen og bli gjennomtrent. Man trenger ikke like mange «fancy» spesifikke øvelser i slynger eller med strikker. Man kan heller vektlegge god gammeldags basistrening et par ganger i uka. Denne treninga gir ikke så mye i forhold til kraft i skyv og stavtak, men er veldig viktig som et grunnlag. Denne basisen hjelper både for å senere kunne prioritere styrke som gir framdrift, men det hjelper også med tanke på å holde seg skadefri og for å opprettholde god teknikk. Etter hvert som man kommer opp i junioralder bør de fleste også supplere med en del tung styrketrening, spesielt på overkropp. Da kan man også gjøre en del av basisstyrken mer skispesifikk, ved å velge ut øvelser som mer direkte bidrar mot det tekniske i langrenn.
Hvilke øvelser kan være fine å bruke?
Her er linker for å se noen øvelser jeg anbefaler for generell basistrening og for tyngre styrketrening for langrennsløpere:
Øvelsesbank basisstyrke, langrenn - YouTube
Øvelsesbank maks-styrke, langrenn - YouTube
Når på året bør styrketrening vektlegges?
Et annet tema i forhold til styrketrening, er når på året man bør prioritere det. Mye av styrketreningen man gjør i styrkerom, er ikke spesifikk nok til at den umiddelbart gir mer kraft i skyv og stavtak. Dessuten er det utfordrende å kombinere mye styrketrening med tøff utholdenhetstrening. Ut fra dette, virker det logisk at juniorer og seniorer bør vektlegge styrke på vår og forsommer. Da får man en lang periode etterpå til å gå på rulleski med den økte styrken. Det å stake lange turer, eller legge inn øvelser som hurtighet eller motbakkestaking, gjør det selvsagt lettere å få brukt styrken til noe som virkelig gir mer framdrift på ski til vinteren. Med mest styrketrening på våren, holder det med vedlikehold på høsten. Da har man mer tid og krefter til å få fullt utbytte av utholdenhetstreningen inn mot sesongen.
Det å prioritere fornuftig i treninga, må man hele tiden ha med seg som langrennsløper. Det er spennende med en idrett som er så kompleks, der utvikling av mange forskjellige egenskaper kan gjøre deg bedre. Men det er også viktig å hele tiden ha med seg at langrenn først og fremst er en utholdenhetsidrett.
Trenger du bistand med å legge en fornuftig treningsplan, les mer på hjemmesiden her og ta kontakt.