Treninga jeg legger opp til tilpasses i stor grad individuelt, men bygger på program som har fungert over tid for flere av de absolutt beste utøverne innen ulike utholdenhetsidretter. Kombinasjonen av økter og systemer som er utprøvde og det at treninga tilpasses den enkelte, legger et godt grunnlag for å skape kontinuitet. Med et system der treningsinnholdet går i sykluser, får man ganske raskt trygghet på både at både standardøkter og total av opplegget er utviklende. Men hva med alt rundt - og hvor viktig er det? Her kommer noen betraktninger rundt helse, søvn, kosthold og rutiner.
Helse:
Det jeg merket meg mest når jeg begynte som landslagstrener, var ikke at utøverne på laget trente så mye mer eller annerledes. Det var at utøverne på landslag hadde svært god kontinuitet i treninga. De hadde bemerkelsesverdig få sykedager, de gjennomførte fornuftige tiltak når de ble syke og de styrte i stor grad unna langvarige skader. Da får man trent godt over tid og man slipper perioder med avbrudd og tilbakegang. Det virket nesten som det å få til dette var det viktigste «talentet» utøverne hadde. For noen var det nok treningsgjennomføring og treningsintelligens som ga kontinuitet – mens for andre var det alt de gjorde utenom for å restituere, holde seg frisk og legge til rette.
Søvn:
Nok søvn med god kvalitet er kanskje det aller viktigste tiltaket med tanke på god helse. Sørg for å legg deg relativt tidlig - og å få nok søvn, gjerne rundt 8t. I tillegg er det smart å ha gode søvnrutiner, slik at du sovner fort og sover godt. Ha det litt kjølig på soverommet, tøm hodet for tanker når du legger deg og gjennomfør tiltak som du vet fører til god søvn for deg. Prøv også å stå opp til et relativt fast tidspunkt hver dag og tren førsteøkt til en relativt fast tid etter det. Hormonbalansen på morgenen kan påvirke effekten av morgenøkta ganske mye. Om du våkner opplagt, får spist en frokost og deretter hvilt litt før du skal på trening, ligger det godt til rette for topp utbytte. Kanskje utgjør slike tiltak bare noen få prosent på en enkelt økt, men summert over tid - kan utslagene bli store.
Kosthold:
Maten du spiser påvirker treninga direkte og den påvirker helsa di. Det aller viktigste er å spise slik at man har nok energi på trening - både til å få full effekt av treninga og til å restituere effektivt. Selv om det å spise nok er viktigst slik sett, bør du også vektlegge kvalitet på det du spiser. Bruk gode råvarer og spis mest mulig mat som er laget fra bunn av. Mye av ferdigmaten inneholder mange tilsetningsstoffer og generelt mange dårlige produkter. Når du legger så mye i treninga, bør du også gi kroppen ordentlig mat. Nok grønnsaker, nok kjøtt og fisk og nok variasjon vil selvsagt være med på å legge godt til rette for topp effekt av treninga.
Før harde økter og konkurranser, bør du ha siste måltid 3-4t før du skal prestere. Da bør du også velge lett fordøyelig mat med mest karbohydrater. Disse tiltakene minsker mulighetene for magetrøbbel og øker sjansen for at du har nok av den energien du trenger på høy intensitet. Og så må du alltid være god på å fylle på raskt etter trening og konkurranser, det har mye å si for å få full effekt ut av treningen og for å restituere raskere.
Kosttilskudd trenger ikke å være nødvendig om du gjøre en god jobb med kostholdet. Men ta gjerne blodprøve en gang iblant, for å se at du ikke har åpenbare mangler. Husk at referanseverdiene ikke alltid er gode nok for idrettsutøvere. Du bør ligge høyere enn "minstekravene" på det meste. Det er veldig typisk at mange ligger lavt på vitamin D og magnesium - så det kan være fornuftig med tilskudd av dette i perioder. Omega 3 eller tran kan også være smart å ta - og har uansett ingen negative effekter ved normal bruk.
Rutiner:
Rutinene i hverdagen er i stor grad med på å påvirke treningsutbyttet og helsa, ikke bare i forhold til søvn og kosthold. Det er også helt avgjørende med rutinene før, under og etter treningsøkter. Sørg for at du er forberedt, både når det gjelder ernæring, utstyr og mental sett. Ha tenkt gjennom hva du vil ha ut av økta og hvordan du skal løse den. Underveis i økta må du treffe med gjennomføringen, og du må gjøre fornuftige tilpasninger. På lange eller harde økter må du fylle på med drikke og eventuelt næring, skaff deg gode rutiner for det. Etter økta må du utnytte de gode forberedelsene du har gjort og skifte raskt, drikke og spise litt og få i deg et ordentlig måltid ikke for lang tid etter økta. Du er ekstra mottakelig både for påfyll av energi, men også sykdom, rett etter trening - så vær nøye og flink her.
Andre rutiner som er avgjørende, er for eksempel skjermbruk, både totalen av det og at det ikke brukes for tett på søvn. Enkle helsetiltak som å alltid vaske hender før du holder i mat du skal spise og den type ting, bør være godt innarbeidet. Det er også viktig å legge til rette for en hverdag med trivsel, man må ha det bra for å prestere bra.
Oppsummering
Om du legger mye i det å få effekt og framgang av trening, bør du også legge en innsats i det å treffe med alt fra øktgjennomføring og restitusjon – til alt som er med på å legge til rette for god helse. God kontinuitet i trening kommer ikke av seg selv, men med gode rutiner kan du legge til rette uten for store og inngripende tiltak. Enkle rutiner for å få nok god søvn og det å ha et sunt kosthold basert på mye råvarer – blir fort noe man trives med. Om man i tillegg har gode rutiner før, under og etter trening, og tørr å gjøre grep når det er nødvendig, vil man over tid få færre opphold i treningen og dermed ha langt større muligheter for å få det utbyttet og de resultatene man jobber mot.